dieta w święta

Jak odchudzić święta? Smak ten sam, żołądek lżejszy

Posted on Posted in Dietetyka

Została nam ostatnia prosta do Świąt Bożego Narodzenia. Przed nami zakupy i godziny spędzone w kuchni. Jak zaplanować menu?  Czy grozi nam typowe, świąteczne obżarstwo? Owszem, to bardzo prawdopodobne. Jednak po przeczytaniu tego artykułu, dowiesz się jak skutecznie mu zapobiegać oraz jak poradzić sobie ze skutkami przejedzenia. Oto kilka rad, dzięki którym święta będą dla twojego organizmu lżejsze.

 

Nie przejadaj się

 

Planując Święta Bożego Narodzenia policz, ile dań zostanie zjedzonych oraz ile osób będzie jadło posiłki. To najlepszy sposób aby uniknąć nadprodukcji świątecznego jedzenia i spędzenia w kuchni zbyt wielu godzin. Licząc wszystkie świąteczne dni, mamy na dobrą sprawę do zaplanowania: 2 śniadania, 2 drugie śniadania, 2 obiady, 2 podwieczorki-desery i 3 kolacje.

Weź pod uwagę, że zapewne przez twój dom nie przejdzie nagle świąteczny garnizon wojska. Zaplanuj posiłki tak, aby uniknąć dojadania resztek do końca roku, często na siłę. Myśl, że musimy zjeść jak najwięcej, bo „kto to później zje” to częsta przyczyna niepotrzebnego objadania. Ponadto prognoza pogody nie zapowiada pod koniec roku na tyle niskich temperatur, aby przechowywać potrawy na balkonie, kiedy lodówka jest już przepełniona.

Może się wydawać, że ilość tradycyjnych potraw jest przesadzona. Jednak jeśli w tym roku wypadła tobie rola gospodarza, pamiętaj, że nie musisz przygotowywać wszystkich 12 smakołyków. Zastanów się lub po prostu podpytaj swoich gości, które wigilijne potrawy najbardziej lubią, a za którymi nie przepadają. W ten dyskretny sposób dowiesz się, które z potraw, możesz sobie odpuścić podczas przygotowań.

Istotne jest, że jeśli wybór na wigilijnym stole jest duży, warto próbować jak najwięcej ale w niedużych ilościach. Zapewnisz sobie wtedy ucztę dla smaku, pokażesz gospodarzowi, że próbujesz wszystkiego co przygotował, a jednocześnie nie zaszkodzisz żołądkowi.

 

Jak odchudzić święta?

 

Zgodnie z tradycją, kolacja wigilijna jest posiłkiem postnym, podczas którego nie spożywa się mięsa. Jej podstawą są ryby – w większości domów jest to karp, ale również inne ich rodzaje. 100g karpia dostarcza 110 kcal, ale poddanie go smażeniu w łyżce mąki i 2 łyżkach oleju to już wartość 220 kcal. Poza tym na stole są również potrawy ciężkostrawne m.in. bigos z grzybami, zupa grzybowa lub barszcz z uszkami, kapusta z grochem, łazanki z makiem, pierogi. Twój układ pokarmowy będzie ci wdzięczny, jeśli wspomożesz trawienie pijąc kompot z suszonych owoców – bogaty w błonnik. Sporządź go już dzisiaj, aby był gotowy na sobotę.

Wspomniany błonnik potrzebuje swojego osobnego akapitu. Dzięki niemu będziesz mógł pozbywać się niestrawionych resztek pokarmowych ze swojego organizmu. Pij kompot z suszu, a zamiast nadmiaru ciast, przegryzaj świeże i suszone owoce. Nie zapominaj też o surówkach i warzywach. Jak pisałyśmy już w jednym z poprzednich artykułów, błonnik „aktywuje się” dzięki wodzie. Nie ma sensu dostarczać sobie zbędnych kalorii, pochodzących z soków czy napojów. Postaw na stole dzbanek z wodą i plastrami cytryny czy pomarańczy. Będzie smaczna i pięknie wyglądająca na stole.

Jak poradzić sobie z przygotowywaniem potraw, aby były lżejsze dla twojego układu pokarmowego?  Przede wszystkim ogranicz smażenie. Ryby, pierogi i uszka – ugotuj. Smażenie lub odsmażanie powoduje dodatkowe wchłanianie się tłuszczu z patelni, przez co sprawiasz, że produkty te są ciężkostrawne. Do wykonywania wyrobów mącznych użyj mąki wyższego typu – chociaż w 1/3 według receptury. Polecamy tobie mąki typu 750, 800 czy 950 – taka mąka pełnoziarnista zapewni ci dostarczenie składników mineralnych, witamin oraz błonnika.  Dzięki temu szybciej poczujesz się syty i zjesz mniej.

Podczas przygotowywania zup, pomiń ich dosładzanie. Każda łyżeczka cukru czy jego odpowiednika to aż 20 kcal. Jeżeli lubisz zupy zabielane, to wybierz śmietanę o niższej zawartości tłuszczu, a także dodaj jogurtu czy mleka o niskiej zawartości tłuszczu. Warto pomyśleć o innowacji w postaci podania zupy-krem. Dodatkowe zagęszczanie czy zabielanie byłoby w tym przypadku zupełnie niepotrzebne.

Sytuacja wygląda podobnie w przypadku klasycznej sałatki jarzynowej. Jej głównym składnikiem jest majonez, którego wartość energetyczna to 660 kcal/100g. Dla porównania jogurt naturalny o zawartości 2% tłuszczu to zaledwie 60 kcal/100g produktu. Proponujemy chociaż częściowo zastąpić majonez takim jogurtem – to zadziwiające, ale danie zmienia wtedy smak jedynie nieznacznie.

 

Co z tym słodkim?

 

Ostatnia kwestia: ciasta. Aby nie były one dla naszego organizmu aż tak uciążliwe, warto posłodzić je ksylitolem zamiast cukru, suszonymi owocami czy też dojrzałym bananem. Dodać można także przyprawy – cynamon lub wanilię. Ksylitol smakuje i wygląda praktycznie tak samo jak biały cukier, a jego skład jest znacznie korzystniejszy dla naszego brzucha.

Na koniec polecamy małą rewolucję. Zaskocz rodzinę wykonanym przez siebie i niezwykle szybkim brownie z fasoli czy też jagielnikiem. Nasycą was na dłużej, a jednocześnie zapewnią dostarczenie składników mineralnych i dodatkowej ilości błonnika.

Do sporządzenia brownie potrzebujesz jedynie: 2 puszki czarnej fasoli, 1 dojrzałego banana, 3 łyżki kakao lub karobu oraz 2-3 łyżki miodu. Zapiekaj przez 40 minut w 180 stopniach i zabierz się za jedzenie po wystudzeniu. Smacznego!

 

Jak wspomóc żołądek w święta?

 

Pij kompot z suszonych owoców – bogaty w błonnik

Pij wodę z plastrami cytryny lub pomarańczy

Używaj mąki wyższego typu – pełnoziarnistej od 750

Pomiń dosładzanie zup

W przypadku zup zabielanych – wybierz śmietanę o niższej zawartości tłuszczu, a także dodaj jogurtu lub mleka o niskiej zawartości tłuszczu

Częściowo zastąp majonez jogurtem 2% tłuszczu podczas przygotowywania sałatki jarzynowej

Zamiast cukru użyj: ksylitol, suszone owoce, dojrzałego banana lub przypraw

Jedz warzywa i surówki

Zamiast ciast przegryzaj świeże i suszone owoce

Ogranicz smażenie. Ryby, pierogi i uszka – ugotuj

Nie jedz przed snem – połóż się 3 godziny po ostatnim świątecznym posiłku

Wspomóż wątrobę naparem z ostropestu

Jeśli już się przejadłeś

 

Jeżeli jednak zdarzy ci się przejedzenie, najpierw napij się ciepłej, przegotowanej wody. Może być z dodatkiem imbiru czy cytryny. Następnie warto wybrać się na spacer, żeby przyspieszyć trawienie i odciążyć układ pokarmowy. Dodatkową pomocą będzie picie naparu z ostropestu na czczo i przed najcięższymi posiłkami, np. obiadami czy kolacją.

Łyżkę zmielonego ostropestu zalej ciepłą, ale nie gorącą wodą (około 3 minuty po zagotowaniu się wody), przykryj kubek talerzykiem i pozostaw na około 10 minut do zaparzenia. Następnie wypij napar, bez pozostałości ziaren. Wspomoże to wysoką aktywność wątroby. Postaraj się także zachować regularność spożywanych posiłków i nakładaj na talerz małe porcje.

Najważniejsza sprawa – nie jedz przed snem. Daj swojemu organizmowi przynajmniej 3 godziny bez jedzenia przed położeniem się spać. W ten sposób zapewnisz sobie możliwość odpoczynku i regeneracji, czyli tego, co najbardziej potrzebne jest ci w okresie świątecznym.

święta

 

Trochę ruchu dobrze zrobi

 

Dodatkowym obciążeniem dla twojego przewodu pokarmowego jest fakt, że podczas świąt większość czasu spędzasz siedząc przy stole. Nie musisz biegać z dokumentami po biurze, siłownia jest zamknięta, a ciepło z kominka sprawia, że nie chce ci się opuszczać domu. Jeśli ominiesz treningi w święta, nic wielkiego się nie stanie, jednak nie zapominaj zupełnie o aktywności fizycznej.

Przede wszystkim spaceruj i namów do tego rodzinę. Godzina spaceru pozwoli spalić ci około 220 kcal, przyspieszy metabolizm i tym samym zmniejszy odczuwanie ciężkości. Jeżeli spacer wzbogacisz o wchodzenie po schodach, to możesz zapewnić sobie spalenie ponad 900 kcal w ciągu godziny! Pamiętaj, że święta to czas spędzany z innymi – rozmawianie to spalenie dodatkowych 100 kcal/h, a śmiech trwający zaledwie minutę powoduje spalenie aż 12 kcal.

Wigilia już niebawem, ale w dalszym ciągu możesz wprowadzić małe zmiany w swoim świątecznym menu. Zadbaj o dobre samopoczucie całej rodziny i odpoczywaj. Jeżeli masz jeszcze pytania lub wątpliwości związane z organizacją swoich świąt – napisz do nas, a chętnie tobie pomożemy. Wesołych Świąt i sytego stołu 🙂

 

 

 

Dodaj Komentarz

comments