cukier

Cukier w codziennym jedzeniu – jak czytać etykiety, który cukier wybrać i jak go zastąpić?

Posted on Posted in Dietetyka

Ostatni artykuł poświęciłyśmy powiązaniu nadpobudliwości u dzieci z nadmiarem spożywanego cukru. Jednak gdzie ten cukier może się znajdować? Pod jakimi postaciami? Podpowiemy Wam, jak nie dać się oszukać!

Dlaczego tak lubimy słodki smak?

 

Słodki smak jest pierwszym smakiem, jaki poznajesz w życiu! Wody płodowe w łonie mamy oraz mleko, którym karmiła Cię po urodzeniu były słodkie. Dlatego kojarzysz ten smak ze spokojem, ciepłem, bezpieczeństwem i miłością.

W trudniejszym momencie życia częściej sięgasz po czekoladę czy batona, a nie po szklankę wody. Dodatkowo produkty o słodkim smaku wspomagają wydzielanie endorfin, odpowiedzialnych za poprawę nastroju.

 

Cukier i jego oblicza

 

Na co dzień najczęściej spotykamy się ze zwykłym, białym cukrem w postaci kryształków. Jest to sacharoza, która w procesie oczyszczania traci wartości odżywcze. Na rynku można spotkać także cukier brązowy, który jest po prostu barwionym cukrem białym.

Zamiast powyższych odmian, możesz sięgnąć po nieco „lepszy” cukier, na przykład nierafinowany cukier trzcinowy. Swoją ciemniejszą barwę zawdzięcza obecności melasy, dzięki której zawiera niewielkie ilości składników mineralnych, np. potasu czy wapnia.

Od niedawna na rynku dostępny jest także cukier kokosowy. Ma postać brązowawych kryształków. W około 70% składa się z sacharozy, ale dodatkowo zawiera fruktozę, glukozę i witaminy z grupy B oraz witaminę C. Istotną informacją jest fakt, że cukier kokosowy posiada niski indeks glikemiczny (IG=35), czyli może być stosowany przez osoby chorujące na cukrzycę.

Jeżeli na opakowaniu produktu, z którego korzystasz znajdziesz jeden z wymienionych składników:

sacharoza, fruktoza, glukoza, dekstroza, laktoza, maltoza, maltodekstryna, melasa, słód jęczmienny, karmel, syrop maślany, syrop kukurydziany

…to wiedz, że kryje się pod nim po prostu cukier.

 

miod

 

 

Syrop glukozowo-fruktozowy

 

Producenci żywności próbują obniżać koszty związane z produkcją swoich wyrobów. W tym celu powstał syrop glukozowo-fruktozowy. Kiedyś wytwarzany był ze skrobi ziemniaczanej, ale obecnie otrzymuje się go ze skrobi kukurydzianej – często modyfikowanej genetycznie.

Jest to tańsza forma dosładzania produktów, ale konsekwencje jego spożycia są duże: otyłość, insulinooporność, stłuszczenie wątroby. Polecamy sprawdzać etykiety spożywcze i w miarę możliwości unikać produktów ze syropem glukozowo-fruktozowym.

 

Zastępniki cukru

 

Cukier możesz zastąpić naturalnymi substancjami słodzącymi. Są to na przykład miód, syrop z agawy czy syrop klonowy. Pamiętaj jednak, że mimo to, iż zawierają spore ilości dodatkowych witamin i składników mineralnych, to nadal posiadają spore ilości sacharozy, a swoje „atuty” tracą przy wykorzystywaniu ich w wysokich temperaturach, np. jako dodatek do herbaty czy pieczenia.

Często pojawiają się także pytania o słodziki. Stanowczo nie polecamy stosowania sztucznych słodzików, np. aspartamu. Ich działanie na organizm i zdrowie człowieka jest nie w pełni przebadane. Pojawiają się przesłanki, że jego stosowanie może powodować powstawanie w organizmie komórek nowotworowych, jednak na badania potwierdzające (lub obalające) tę tezę będzie trzeba poczekać kilka lub kilkanaście lat.

Ponadto sacharoza wpływała na układ nagrody (struktury mózgu związane z kontrolą zachowań oraz motywacją), którego pobudzenie odpowiada za uczucie przyjemności. Sztuczny słodzik ma słodki smak, ale w znacznie mniejszym stopniu pobudza ten układ.

Ostatecznie kończy się to zwiększonym apetytem na słodkie, mimo spożycia sztucznego słodzika. W konsekwencji spożywamy więcej cukru niż byśmy chcieli.

 

Naturalne formy dosładzania produktów

 

Jeżeli chcesz skorzystać z innych, naturalnych form dosładzania produktów, to wybierz stewię lub ksylitol (tzw. cukier brzozowy). Przy kupnie ksylitolu zwróć uwagę na jego pochodzenie – zdecydowanie lepszy będzie ten produkcji fińskiej, a nie chińskiej.

Natomiast przy rozpoczęciu jego stosowania zacznij korzystać z małych dawek, bowiem zbyt duża ilość spożytego ksylitolu na raz może wywołać biegunki. Bezpieczna dzienna dawka ksylitolu to 15 g. Dodamy także, że jego IG=7, więc jest bardzo dobrym wyborem dla diabetyków, bowiem nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.

Przedstawiłyśmy Ci różne formy występowania cukru. Teraz Twoja kolej – znajdź go w swoich produktach i postaraj się zmniejszyć jego ilość w swojej codziennej diecie. Twój organizm podziękuje Ci za to!

 

ĆWICZENIE – ile jest cukru w jedzeniu?

 

Wybierz kilka produktów w sklepie lub dostępnych już w domu. Przeczytaj etykietę wartości odżywczych. Znajdź miejsce, w którym opisana jest ilość węglowodanów prostych (opisane jest to jako „w tym cukry”). W zależności od produktu mogą to być zarówno cukry dodane, jak i naturalnie występujące w produkcie, jednak należy pamiętać, że w dalszym ciągu pozostają cukrami!

Ilość cukrów podana jest na 100g produktu. Pomnóż tą ilość przez wagę produktu. W ten sposób sprawdzisz, ile cukrów znajduje się w danym produkcie. Proponujemy, żebyś odważył tą ilość zwykłego białego cukru na wadze kuchennej w przezroczystej szklance. Warto jest wykonać to ćwiczenie dla przynajmniej kilku produktów, które zjadasz w ciągu dnia i zważyć je w całości.

Przykładowo:

Produkt X zawiera 10 g cukrów w 100 produktu. Opakowanie produktu X ma 120 g. Ilość cukrów zatem musisz pomnożyć razy 1,2, czyli w całym opakowaniu wyjdzie 12 g cukrów, czyli 1,5 łyżki.

Dodaj Komentarz

comments